Saúde  |  29-10-2018

17 alimentos ricos em cálcio que você precisa incluir na dieta

O cálcio é o principal responsável pela nossa constituição óssea, e isso já é motivo suficiente para que ele seja parte fundamental em nossa alimentação. Saiba mais sobre esse nutriente e quais são os alimentos ricos em cálcio.

Se o cálcio é essencial na alimentação do ser humano, é preciso que ele seja consumido na quantidade adequada. Além de ser responsável pela formação dos ossos, também contribui para o funcionamento correto do coração e na constituição de nervos e músculos.

Esse mineral, quando não é consumido de maneira correta, pode trazer sérias consequências ao nosso organismo, desenvolvendo doenças graves e atrapalhando drasticamente a qualidade de vida.

Para que você tenha mais saúde, preparamos este artigo com 17 alimentos ricos em cálcio que você precisa incluir na dieta, acompanhe e descubra quais são eles.

17 alimentos ricos em cálcio

Leite: apenas 200 ml de leite, um copo americano, é capaz de fornecer até 250 mg de cálcio;
Queijo fresco: um alimento muito rico em cálcio. Uma única fatia chega a conter até 200 mg de cálcio;
Ovo cozido: cada porção de 100 g deste alimento conta com 54 mg de mineral;
Aveia em flocos: a cada 100 g ingeridas deste alimento, você consumirá mais de 300 mg de cálcio;
Brócolis: apenas 100 g deste vegetal cru pode conter até 400 mg de cálcio. Já a mesma porção cozida dispõe de apenas 130 mg.
Agrião: apenas 100 g contam com 168 mg deste mineral;
Espinafre: 100 g deste vegetal cozido tem 160 mg de cálcio;
Couve: a couve refogada, por sua vez, conta com 164 mg dessa substância em apenas duas colheres;
Amêndoas: é possível encontrar 254 mg de cálcio em apenas 100 g de amêndoas;
Açaí: um pote inofensivo de 200 g de açaí conta com mais de 230 mg de mineral;
Iogurte natural: um pote de 200 ml de iogurte, além de conter baixo teor de açúcares e gorduras, conta com mais de 348 mg do mineral;
Ameixa seca: uma porção de 100 g conta com 62 mg de mineral;
Figo seco: ¼ de xícara de chá de figo dispõe de 61 mg de cálcio;
Sardinha: 100 g desse peixe conta com 500 mg de cálcio;
Queijo Cheddar: apenas 100 g desse tipo de queijo conta com 721 mg de cálcio;
Queijo Mussarela: 100 g do queijo mais comum na casa dos brasileiros dispõe de 731 mg desse mineral;
Laranja: uma laranja média conta com 60mg de cálcio.

Qual a quantidade ideal para o consumo de cálcio?

Como dito no início do artigo, o cálcio é uma substância fundamental no desenvolvimento e funcionamento saudável do corpo humano. No entanto, é preciso que ele seja consumido em quantidades certas, seguindo sempre as recomendações para cada idade:

Faixa etária e Consumo diário recomendado

De 0 a 6 meses – 200mg
De 7 meses a 1 ano – 260 mg
De 1 a 3 anos – 700mg
De 4 a 8 anos – 1000mg
De 9 a 13 anos – 1,3 mil mg
De 14 a 18 anos – 1,3 mil mg
De 19 a 50 anos – 1 mil mg
Mulheres a partir de 51 anos – 1,2 mil mg
Homens a partir de 51 anos – 1 mil mg
A partir de 71 anos – 1,2 mil mg
Grávidas entre 14 e 18 anos – 1,3 mil mg
Grávidas entre 19 e 50 anos – 1 mil mg
Lactantes entre 14 e 18 anos – 1,3 mil mg
Lactantes entre 19 e 50 anos – 1 mil mg
Cuidado com consumo excessivo de cálcio

Assim como qualquer outra substância no mundo, o consumo excessivo de cálcio pode gerar sérias consequências a saúde, como a hipercalcemia, um problema provocado pelo excesso de cálcio no sangue.

Esse excesso pode provocar problemas sérios renais, que geram sintomas como náuseas, perda da fome, sede constante, enxaqueca e problemas intestinais. Além disso, o cálcio em excesso causa distúrbios na glândula da tireoide, doenças inflamatórias e até mesmo cânceres.

Portanto, fique ciente de que este é um mineral extremamente importante para a manutenção de uma boa saúde, mas que deve ser consumido com atenção, sem excessos.

Vale lembrar que o organismo necessita do fornecimento de vitamina D para que o cálcio seja absorvido de maneira correta.

Então, não se esqueça de tomar sol todos os dias.

Fonte: greenME