Saúde  |  23-01-2019

Conheça os alimentos que ajudam a prevenir doenças e retardar o envelhecimento

Diga-me o que comes e te direi quem és. A boa alimentação é mais do que um bom amigo para quem quer manter uma vida saudável. Já os alimentos gordurosos, cheios de açúcar e enlatados são as más companhias a serem evitadas. É o que defende a jornalista italiana Eliana Liotta, autora do best-seller “A dieta smartfood” (Editora Rocco).

 

“Nem tudo o que se alardeia nos manuais de dietas mirabolantes deve ser seguido à risca. O importante mesmo é manter uma alimentação completa e ingerir os chamados alimentos inteligentes”, diz Eliana.

 

A dieta inteligente a que ela se refere é baseada em inúmeras pesquisas sobre a Nutrigenômica, ciência que explica o impacto dos nutrientes na expressão gênica e que nos permite conhecer o mecanismo de ação das substâncias contidas nos alimentos. Parece complicado mas não é, garante Eliana.

 

“Algumas das moléculas contidas nos alimentos acabam por influenciar os nossos genes e, por consequência, a nossa saúde – explica ela, que contou com a colaboração da nutricionista Lucilla Titta e do pesquisador Pier Giuseppe Pelicci para o livro”, afirma.

 

O programa Smartfood é simples. Uma cartilha diz como, quando e o que comer. Segundo a autora, basta seguir conselhos básicos para que os resultados apareçam na balança e na saúde.

 

Os ingredientes da dieta inteligente são 40 e devem ser incluídos no nosso dia-a-dia.

 

“São o que chamo de smartfoods ou alimentos inteligentes. Eles saciam, reduzem o acúmulo de gordura, previnem doenças e aumentam a expectativa de vida. E o melhor de tudo, são fáceis de encontrar”, conta Eliana, que os classifica em duas categorias: longevidade e protetores.

 

Os 30 alimentos da longevidade – entre eles estão laranja, alface e chocolate amargo – contém moléculas que influenciam na duração e na qualidade de vida. Já os dez alimentos protetores – como cereais integrais, verduras e a castanha-do-Pará – atuam no sistema imunológico, no estômago e na flora intestinal.

 

Há anos, pesquisadores afirmam que a dieta mediterrânea é uma das mais completas e saudáveis. Muitos dos 40 alimentos inteligentes que são listados por Eliana Liotta em seu livro fazem parte do cardápio cotidiano de muitos italianos. Mas é possível adaptar com ingredientes locais. Laranja vermelha, amoras e cerejas podem ser substituídas pelo açaí, por exemplo, que está na lista dos alimentos da longevidade.

 

“Sem falar nas frutas tropicais, como o mamão-papaia e a manga, ricas em vitamina A e C e grandes aliadas na prevenção de doenças”, diz a autora, que também recomenda o arroz com feijão preto. “É um prato perfeito e sei que é comum nos lares brasileiros.”

 

Mas, em matéria de inteligência alimentar, Eliana afirma que a grande estrela é mesmo a castanha-do-Pará. Bastam cinco ou seis delas para satisfazer a nossa necessidade de vitamina E, além de cálcio, fósforo e ferro. Apenas uma é suficiente para suprir a dose diária de selênio, um mineral que entra na constituição de enzimas envolvidas na defesa contra os radicais livres.

 

Em seu novo livro, já lançado na Itália e ainda sem previsão de chegada ao Brasil, Eliana Liotta se debruça sobre as estratégias para retardar o envelhecimento. Alimentação inteligente, exercícios físicos e otimismo fazem parte da receita.

 

“Temos, literalmente, que eliminar as inflamações internas que destroem nossas defesas. De acordo com alguns estudos, esses incêndios inflamatórios acabam por ser apagados ou até alimentados de acordo com o que ingerimos”, explica ela, reforçando a importância das escolhas alimentares. “Vale controlar a ingestão de gorduras que desorientam as defesas do organismo e incluir na dieta alimentos inteligentes e anti-inflamatórios como tomate, amêndoas, chicória e salmão. E, para o nosso bem-estar psicológico, é justo, de vez em quando, sair da linha.”

 

Dez dicas para uma vida saudável

 

1- Pense no que vai colocar no prato. Pelo menos 3/4 do almoço ou do jantar devem conter vegetais: desse valor, metade de verduras e frutas, mais verduras do que frutas. Um quarto de cereais (dê preferência aos do tipo integral, pelo menos uma vez ao dia). O 1/4 restante deve ser preenchido com proteínas: legumes, peixe, ovo, queijo fresco e com pouca gordura ou carne vermelha, mas com moderação.

 

2 – Lembre que os alimentos inteligentes combatem as inflamações crônicas. Por isso, inclua em suas refeições tomate, laranja, frutas vermelhas, cerejas, amêndoas, nozes e castanhas, verduras, salmão, arenque, sardinha e azeite de oliva extra-virgem.

 

3 – Consuma com moderação os alimentos que aceleram os processos inflamatórios. São eles frituras, sucos industriais, carboidratos refinados, banha de porco e margarinas, frios e linguiças.

 

4 – Aposte na variedade. Uma dica é misturar e revezar os vegetais de acordo com as suas cores.

 

5 – Use e abuse das frutas secas. Castanha-do-Pará, amêndoas e avelãs são integradores alimentares naturais e ricos em vitaminas e minerais. Só não exagere: 30 gramas por dia é a quantidade ideal.

 

6 – O tradicional prato brasileiro de arroz e feijão fornece todos os aminoácidos essenciais para nosso organismo. Eles são os tijolinhos que o nosso corpo usa para fabricar as proteínas.

 

7 – As ervas aromáticas são perfeitas como tempero e ajudam na diminuição do uso do sal.

 

8 – Aproveite e se delicie diariamente com um ou dois pedacinhos de chocolate amargo. Escolha os que têm no mínimo de 70% de cacau. O chocolate protege o sistema cardiovascular e contribui para melhorar a concentração e a memória.

 

9 – A sensação de saciedade só chega cerca de 20 minutos após a refeição. Não caia na armadilha de comer até não aguentar mais.

 

10 – Exercite-se! Atividade física é fundamental para a saúde.

 

Fonte: O Sul